Kas kütlesini artırırken vücut yağını azaltmayı hedefleyen bir programda temel kuvvet hareketleri önemli bir yer tutabilir. Fitness eğitmeni Ebenezer Samuel'in önerdiği bu alt vücut seansı; kalça, arka bacak ve ön bacak kaslarını çalıştıran dört egzersizden oluşuyor. Antrenman yaklaşık 60-75 dakika sürüyor; dinlenme süreleri de seansın bir parçası.
Antrenman planı
1. Barbell Romanian deadlift: Kalçayı geriye göndererek gövdeyi öne eğin; sırtınızı kontrollü ve sabit tutun. Hamstringlerde gerilim hissettiğiniz noktadan başlangıca dönün. 3 set, 6-10 tekrar yapın; setler arasında 2-2,5 dakika dinlenin.
2. Dambılla yürüyüş lunge: Her iki elinizde dambıl tutarak öne adım atın ve dizlerinizi kontrollü biçimde bükün. Öndeki ayağınızdan güç alıp diğer bacağınızı öne taşıyarak ilerleyin. Her bacak için 3 set, 6-10 tekrar uygulayın; set aralarında 90 saniye dinlenin.
Makine egzersizleriyle tamamlayın
3. Oturarak leg curl: Makineyi eklem hizanıza göre ayarlayın. Bacaklarınızı kendinize doğru çekin, ardından ağırlığı kontrollü biçimde başlangıca bırakın.
4. Leg extension: Makinede bacaklarınızı düzleştirerek ağırlığı kaldırın; aşağı indirirken hareketi yavaşlatın. Leg curl ile dönüşümlü olarak her iki egzersizi de 3 set, 10-12 tekrar yapın. Egzersizler arasında 0-30 saniye dinlenin.
Ağırlığı, tekrarları düzgün formu koruyarak tamamlayabileceğiniz şekilde seçin; son tekrarlarda teknik bozuluyorsa yükü azaltın. Antrenman yaklaşımına göre, direnç çalışmasını dengeli beslenme ve hafif kalori açığıyla desteklemek vücut kompozisyonu hedeflerine katkı sağlayabilir. Kişiye uygun planlama ve sürdürülebilir uygulama, kuvvet antrenmanının gelecekte daha erişilebilir ve ölçülebilir bir yaşam alışkanlığına dönüşmesine yardımcı olabilir.
